Διατροφή για υγιή και λαμπερά μαλλιά

Η διατήρηση της καλής υγείας και λάμψης των μαλλιών μας φαίνεται ότι περνάει και από το στομάχι μας. Μελέτες έχουν αποδείξει πως σχετίζονται άμεσα και με την ποιότητα της διατροφής μας. Η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει σαν συνέπεια οι τρίχες των μαλλιών να μην λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή τους και να είναι αδύναμες. Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται είναι πώς μέσω της διατροφής μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό, και ιδιαιτέρως τα μαλλιά μας. Τα κυριότερα συστατικά που σχετίζονται με την καλή ή κακή υγεία των μαλλιών μας είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C, αμινοξέα όπως η λυσίνη και η ταυρίνη, τα ω3 λιπαρά, η βιταμίνη Α και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σίδηρος

H έλλειψη σιδήρου είναι ένα από τα κυριότερα αίτια που οδηγεί και σε τριχόπτωση και αδύναμα μαλλιά. Κατά συνέπεια, άτομα που εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου θα πρέπει να ενισχύσουν τη διατροφή τους με πηγές σιδήρου. Πίνακας 1: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τρόφιμα	Μερίδα (g)	Σίδηρος (mg)
Συκώτι βοδινό μαγειρεμένο	100 g	6.5 mg
Σπανάκι βρασμένο	100 g	3.6 mg
Φακές μαγειρεμένες	100 g	3.3 mg
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας μαγειρεμένο	100 g	2.8 mg
2 μεγάλα αυγά βραστά	100 g	1.2 mg
Κοτόπουλο μαγειρεμένο	100 g	1.0 mg

  Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει ως αιμικός (στις ζωικές) και ως μη αιμικός (στις φυτικές). Γνωρίζουμε σήμερα ότι η απορρόφηση του σιδήρου είναι πολύ υψηλότερη από τις ζωικές πηγές και λιγότερο από τις φυτικές. Από το κρέας πχ απορροφάται σε ποσοστό 8-40 %, ενώ από φυτικές τροφές απορροφάται σε ποσοστό από 0,5-6. Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου: Ακτινίδια, μπρόκολο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, σταφύλια, σπανάκι, λεμόνι.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης και για δυνατά μαλλιά. Εμπλέκεται στη σύνθεση της κερατίνης και επομένως είναι απαραίτητος για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί. Επίσης πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, η βρώμη, το γάλα, τα αυγά.

L – Λυσίνη

Η L λυσίνη είναι ένα  αμινοξύ, το οποίο σχετίζεται άμεσα με την υγεία των μαλλιών μας, καθώς παίζει ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Θα την βρούμε κυρίως στα όσπρια – τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια κλπ.

ω3 λιπαρά

Αποτελούν συστατικό του τριχωτού της κεφαλής και τα βρίσκουμε στις μεμβράνες των κυττάρων του δέρματος του κρανίου. Σχετίζονται άμεσα με την καλή ενυδάτωση της τρίχας. Θα τα βρούμε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σε καρπούς όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, σε χόρτα όπως η γλιστρίδα.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για το φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων των μαλλιών μας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα μαλλιά, με αποτέλεσμα να τα κάνει αδύναμα και εύθραυστα. Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι κυρίως ζωικής προέλευσης τροφές όπως το συκώτι, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και τα καρότα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, που την εμπεριέχουν σε προ-βιταμινική μορφή.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως το Παντοθενικό οξύ, η Πυριδοξίνη και η Βιοτίνη, που συμβάλλουν στη σύνθεση των αμινοξέων, από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας. Οι καλύτερες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, που αποτελεί τη βάση του ιστού των θυλάκων από τους οποίους αναπαράγονται και αναπλάθονται τα μαλλιά. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους (πορτοκάλια, μανταρίνια), τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα μούρα, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μπρόκολο, το μωβ λάχανο και το σπανάκι.

Ταυρίνη

Η ταυρίνη, ένα φυσικό αμινοξύ, υπάρχει σε μεγάλη συγκέντρωση στους μύες, στον εγκέφαλο και στην καρδιά και παίζει καθοριστικό ρόλο στο νευρικό σύστημα, στη θερμορύθμιση και στην ενδογενή διαδικασία αποτοξίνωσης. Μελέτες δείχνουν ότι εμποδίζει την παραμόρφωση του βολβού της τρίχας, συνεισφέροντας μέγιστα στην καλή υγεία των μαλλιών. Καλές πηγές ταυρίνης είναι τα φύκια, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, γενικώς τα θαλασσινά, και τα ψάρια. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να εξασφαλίσουμε την υγεία των μαλλιών μας και να αποφύγουμε την τριχόπτωση, όταν αυτή οφείλεται σε διατροφικές ελλείψεις. Παράλληλα, πρέπει να αποφεύγουμε τις ακραίες και έντονα υποθερμιδικές δίαιτες, που είναι συχνά ανεπαρκείς σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και οδηγούν σταδιακά σε αποδυνάμωση των μαλλιών. Τέλος, η επαρκής  πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για να διατηρούνται και τα μαλλιά ενυδατωμένα.