Διατροφή τους καλοκαιρινούς μήνες

Οι καλοκαιρινοί μήνες χαρακτηρίζονται από υψηλές θερμοκρασίες και αυξημένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Οι συνθήκες αυτές δημιουργούν ορισμένες ιδιαίτερες ανάγκες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Κύριος θερμορυθμιστικός μηχανισμός για να ανταποκριθούμε στις υψηλές θερμοκρασίες είναι ο ιδρώτας. Με τον ιδρώτα μειώνεται η θερμοκρασία του σώματός μας και διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αυξημένη όμως εφίδρωση που παρατηρείται το καλοκαίρι έχει ως αποτέλεσμα, εκτός της απώλειας νερού, και την απώλεια ορισμένων βασικών συστατικών του σώματός μας, με κυριότερα από αυτά το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο. Υπάρχουν αποδείξεις ότι η απώλεια σωματικού νερού και ηλεκτρολυτών πάνω από 2% του σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει σημαντική καταστολή της απόδοσης του ατόμου (σωματικής και πνευματικής), λόγω απώλειας των θερμορυθμιστικών λειτουργιών. Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ταχύτατα, αυξάνοντας δραστικά την πιθανότητα κραμπών, εξάντλησης, ακόμα και θερμοπληξίας. Η θερμοπληξία έχει ρυθμό θνησιμότητας 80% σε πληθυσμιακές ομάδες αυξημένης ευαισθησίας – ηλικιωμένοι, παιδιά. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, όπως θα δούμε και παρακάτω:

Νάτριο

Το νάτριο αποτελεί κύριο ηλεκτρολύτη των σωματικών υγρών και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του όγκου και της σύνθεσης των υγρών του σώματος, στη νευρομυϊκή δραστηριότητα, στη λειτουργικότητα της καρδιάς και άλλων ζωτικών οργάνων. Βοηθάει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, όπως μυϊκούς σπασμούς, ναυτία, διαταραχή της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών, και η οποία, αν δεν αποκατασταθεί εγκαίρως, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κώμα. Κύρια πηγή πρόσληψης νατρίου είναι το αλάτι, υπό οποιαδήποτε μορφή, καθώς επίσης και οι αλατισμένες τροφές. Επίσης, τα περισσότερα αθλητικά ποτά αλλά και οι χυμοί είναι εμπλουτισμένοι με κάποια μορφή νατρίου.

Κάλιο

Το κάλιο συντελεί στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλή καρδιακή λειτουργία. Ανεπάρκεια καλίου μπορεί να οδηγήσει σε ιδιαιτέρως σοβαρές καταστάσεις, όπως μυϊκή αδυναμία και παράλυση, νευρικές διαταραχές, διαταραχή της καρδιακής λειτουργίας, αρρυθμίες, κώμα, ακόμη και θάνατο. Το κάλιο λοιπόν, σε περιόδους όπου έχουμε αυξημένη απώλεια υγρών, όπως το καλοκαίρι, είναι απαραίτητο να το  αναπληρώνουμε επαρκώς. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα και οι χυμοί, ιδιαίτερα η μπανάνα και το γκρέιπ φρουτ, τα σύκα, η πατάτα, τα δημητριακά, τα ωμά λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Χλώριο

Το χλώριο διαδραματίζει σημαντικότατο ρόλο στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή γαστρικών οξέων στο στομάχι και την ομαλή πέψη των τροφών, καθώς επίσης και για την απορρόφηση του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Ανεπάρκεια χλωρίου προκαλεί σοβαρή διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού, μεταβολική αλκάλωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο. Σημαντικότερη πηγή χλωρίου είναι το αλάτι, καθώς επίσης και το νερό, αφού σήμερα η χλωρίωση αποτελεί βασική διαδικασία για την παραγωγή πόσιμου νερού. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς εύκολα ότι κατά τους θερινούς μήνες είναι σημαντική η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που αναφέρθηκαν παραπάνω (νάτριο, κάλιο, χλώριο), τόσο μέσα από τις τροφές που τους περιέχουν (αλάτι, φρούτα, ξηροί καρποί, ωμά λαχανικά, πατάτα, δημητριακά), όσο και μέσω της κατανάλωσης υγρών (χυμοί, νερό, αθλητικά ποτά). Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι απώλειες υγρών μπορεί να αναπληρώνονται μέσω της κατανάλωσης νερού, όχι όμως και οι αντίστοιχες των ηλεκτρολυτών. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο το καλοκαίρι να καταναλώνουμε άφθονους χυμούς φρούτων και λαχανικών, αλλά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού, αλλά και απαραίτητα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν να αναπληρώσουμε τις όποιες απώλειες. Παράλληλα, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία κατά τους θερινούς μήνες αυξάνει και τις ανάγκες για φυσική προστασία των κυττάρων του δέρματος. Τα συστατικά στα οποία επικεντρώνονται οι μελέτες σχετικά με την καλύτερη υγεία του δέρματος περιλαμβάνουν τις βιταμίνες, τα καροτενοειδή και μια κατηγορία λιπιδίων της διατροφής, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συστατικά αυτά φαίνεται να εμφανίζουν φωτοπροστατευτική δράση, να επηρεάζουν τις δερματικές ανοσολογικές αποκρίσεις και να δρουν θεραπευτικά σε περιπτώσεις διαταραχής της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Όσον αφορά τις φωτοπροστατευτικές ιδιότητες των θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η ενίσχυση της διατροφής με αντιοξειδωτικές βιταμίνες και καροτενοειδή προσφέρει προστασία στο δέρμα έναντι της πρόκλησης καταστροφών από την υπεριώδη ακτινοβολία. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση (κυρίως η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C) προστατεύουν το δέρμα από τις οξειδωτικές μεταβολές (βλάβες) που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία. Είναι απαραίτητο τα συστατικά αυτά να συνδυάζονται στις κατάλληλες ποσότητες, γιατί εμφανίζουν συνδυασμένη δράση και το ένα βοηθά στην αναγέννηση του άλλου. Τα καροτενοειδή αποτελούν αποτελεσματικούς παρεμβολείς που ανιχνεύουν τα οξειδωτικά στοιχεία που παράγονται και παίζουν έτσι σημαντικό προστατευτικό ρόλο. Σχετικά με την δερματική ανοσολογική απόκριση (όπως μπορεί να ανιχνευθεί με τα κατάλληλα τεστ ευαισθησίας του δέρματος), οι βιταμίνες Ε, C, και το β-καροτένιο φαίνεται ότι την ρυθμίζουν στα κατάλληλα επίπεδα. Οι κυριότερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών διαφοροποιούνται ανάλογα με τη βιταμίνη ή το ιχνοστοιχείο στο οποίο αναφερόμαστε. Συγκεκριμένα:

Πηγές

Βιταμίνη Α           Αυγό

Βούτυρο

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Συκώτι

Ιχθυέλαια

Β-καροτένιο        Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, κίτρα) Καροτενοειδή    Λαχανικά, ιδιαίτερα τα κίτρινα και πορτοκαλί (καρότα,                             λεμόνια)ντομάτα

Βιταμίνη C          Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κραμβοειδή (σπανάκι, μπρόκολο)

Βιταμίνη Ε          Φυτικά έλαια, κυρίως ελαιόλαδο

Σελήνιο               Κρέας, συκώτι, θαλασσινά

Φλαβονοειδή      Κόκκινο κρασί

Φρούτα

Λαχανικά

Στο σημείο αυτό σημειώνεται ότι η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε συγκαταλέγονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες για να απορροφηθούν από τον οργανισμό απαιτούν την παρουσία λίπους. Κατά συνέπεια, στις διατροφικές πηγές που αναφέρθηκαν θα πρέπει να εξαιρεθούν τα προϊόντα που τους έχουν αφαιρεθεί πλήρως τα λιπαρά, εκτός και αν αυτά προσλαμβάνονται παράλληλα με κάποια λιπαρή τροφή. Επίσης, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι το β-καροτένιο, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C έχουν μεγάλη φωτοευαισθησία, με αποτέλεσμα η έκθεση αυτών στο φως χωρίς προστασία να τα καταστρέφει. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνονται τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξής τους, όπως να μη μένουν εκτεθειμένα πολλή ώρα μετά τον καθαρισμό τους τα φρούτα, οι χυμοί κ.α., να προτιμούνται τα ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς με το μαγείρεμα, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες, χάνουν ένα σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Παράλληλα, μια σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς ρυθμίζουν τη δομή του, τη ρευστότητα, την ευλυγισία, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στοιβάδας του δέρματος. Ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή αναλογία πρόσληψης των υποκατηγοριών τους (ω-6 και ω-3), και όχι τόσο το συνολικό ποσό πρόσληψής τους. Έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι αυτή η κατηγορία λιπιδίων συμβάλει στη βελτίωση της κατάστασης ασθενών με αλλεργική δερματίτιδα και ψωρίαση, καθώς ρυθμίζουν την παραγωγή ενδιάμεσων ουσιών που σχετίζονται με την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού και κατ’ επέκταση του δέρματος. Π.χ η διατροφική πρόσληψη ορισμένων φυτικών συστατικών και ορισμένων ψαριών (π.χ. σολομός), είναι γνωστό ότι ρυθμίζουν την ισορροπία μεταξύ των λιπιδιακών φλεγμονωδών μεσολαβητών και είναι έτσι χρήσιμα στην θεραπεία των φλεγμονών του δέρματος. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι μέσω της διατροφής ρυθμίζεται η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών που είναι αναγκαία για την διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του δέρματος σε όλα τα στρώματα, σε αντίθεση με τα χρησιμοποιούμενα προϊόντα προστασίας που δρουν μόνο τοπικά. Κλείνοντας λοιπόν, θα μπορούσαμε να πούμε ότι το καλοκαίρι οι ιδιαίτερες περιβαλλοντικές συνθήκες απαιτούν μια αντίστοιχη διατροφική φροντίδα, με στόχο την καλύτερη λειτουργία και προστασία του οργανισμού. Συνοψίζοντας τα παραπάνω, θα μπορούσαμε επιγραμματικά να πούμε ότι:

1. Για επαρκή ενυδάτωση

• Αρκετό νερό και (φυσικούς) χυμούς φρούτων και λαχανικών
• Αρκετά φρούτα καθημερινά
• Επαρκείς ποσότητες λαχανικών
• Γάλα και γιαούρτι (αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό)

2. Για προστασία του δέρματος

• Αρκετά φρούτα και λαχανικά και τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά

3. Για καλύτερη πέψη

• Μείωση του λίπους στην διατροφή και κυρίως του κορεσμένου. Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένο λίπος είναι τα τηγανισμένα, όσα έχουν βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά και τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος.
• Μείωση των ποσοτήτων (μερίδων ανά γεύμα) με παράλληλη αύξηση του αριθμού των ενδιάμεσων γευμάτων.
• Αντιθέτως θα πρέπει να επιλέγονται γεύματα εύπεπτα όπως ζυμαρικά, χωρίς την προσθήκη λίπους, άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψαρονέφρι, το ψάρι, τα θαλασσινά και τα τυριά με λίγα λιπαρά.

4. Για καλή υγεία γενικά

• Διατηρήστε ένα καλό προγραμματισμό στο διαιτολόγιό σας
• Μην αφήνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων σας
• Τρώτε καλό πρωινό
• Να έχετε αρκετά μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα, π.χ. κολύμπι, περπάτημα

Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω θα βοηθήσουν τον καθένα από εμάς να διατηρήσει έναν σωστό προγραμματισμό και να συνδυάσει τις ημέρες της ξεκούρασης με καλύτερη υγεία και ευεξία του οργανισμού. Γιατί σωστή και υγιεινή διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για την εξασφάλιση της καλής υγείας.