Νηστεία: μικρά μυστικά για μια ισορροπημένη διατροφή

Η νηστεία της Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου. Αυτό σημαίνει πως αφαιρούμε από την καθημερινή μας διατροφή όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αυγό. Και αντίστοιχα, για να καλύψουμε το διατροφικό και ενεργειακό κενό, καταναλώνουμε συνήθως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί, όσπρια και λαδερά. Αυτή η αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες, μπορεί να διαρκεί για λίγες ημέρες του χρόνου, ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει την αφορμή για μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή όλο το χρόνο, όχι μόνο κατά την περίοδο της νηστείας.

Δείτε τις ωφέλιμες συνήθειες της νηστείας:

Το πρόγραμμα διατροφής και οι συστάσεις κατά την περίοδο της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής – ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

• Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδειαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.
• Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή,  τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.
• Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.
• Αυξάνεται η πρόσληψη ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ωστόσο, λόγω του αποκλεισμού δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να παρουσιάσουμε έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Πρωτεΐνες: Συνηθίζουμε να τις λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα. Η επαρκής τους πρόσληψη είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.
• Ασβέστιο: Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
• Σίδηρος: Σημαντικότατο συστατικό το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και στην παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα. Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών μπορεί να προκαλέσει  προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.
• Β12: Συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη  της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν θέματα υγείας έχουν συγκεκριμένες ομάδες όπως: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, αθλητές, γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης καθώς και γυναίκες με ιστορικό αναιμίας

Δείτε πώς μπορείτε να αποκομίσετε μόνο οφέλη ενώ νηστεύετε αλλά και αργότερα, εφόσον εντάξετε τα παρακάτω στις διατροφικές σας συνήθειες:

• Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι  τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

• Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί,   το σουσάμι και το σπανάκι.

• Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα), ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς οι οδηγίες μεταφέρονται στην πράξη;

Βάλτε ως:

Κυρίως γεύματα

• Σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά
• Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες 

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόλολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
• Σαλάτες με θαλασσινά

Σνακ

• Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι